회복탄력성은 어려움과 도전을 극복하고,
일상생활로 복귀할 수 있는 개인의 능력을 의미합니다.
이 과정에서 자기조절력은 매우 중요한 역할을 합니다
자기조절력이란 개인이 자신의 감정, 행동,
그리고 생각을 스스로 조절하는 능력을 말합니다. 부정적인 감정 상태에서 빨리 벗어나서 긍정적인 감정상태를 소환할 수 있는 능력, 자신의 행동을 조절하고 충동을 조절하거나, 현재 하고있는 행동을 지속하는 능력과 같은 것이지요.
특히, 긍정성은 자기조절력의 핵심 요소 중 하나로 작용합니다
긍정성은 개인이 어려움을 경험했을 때,
부정적인 상황을 긍정적으로 해석하고 대처하는 데 도움을 줍니다
긍정성은 스트레스 상황에서 심리적 회복능력을 증가시키는 힘이 되어줍니다.
또한 긍정성은 도전적인 상황에 대한 태도를 조절할 수 있게하여,
스스로 더 빠르게 회복하고 성장할 수 있도록 돕습니다
따라서, 긍정성을 통한 자기조절력의 강화는 회복탄력성을 높이는 데 있어
필수적인 요소라 할 수 있습니다.
2월 말부터 끊기 시작한 커피. 한달 반이나 지났습니다.
처음 2주 동안은 피곤하거나 나른해질 때, 그리고 저녁에 집에서 일을 하면서 피로가 몰려올 때마다 커피 생각이 간절해졌습니다. 그러다가 한달 정도가 될 무렵부터, 이제는 커피를 보거나 냄새를 맡아도 크게 마시고 싶다는 충동이 들지는 않았습니다.
대신 새로운 부작용이 생겼는데, 낮 시간에 졸음이 몰려오는 것입니다. 특히 오후 1~2시 정도에 급격하게 졸음이 몰려와서, 운전을 하다가 졸음이 오면 휴게소에서 잠깐씩 눈을 붙여야 하는 일이 생겼네요.
한달 반이 된 요즘에도 낮에 졸음이 오긴 하지만, 몰려오는 시간이 3시 전후로 전보다 늦춰진 듯한 느낌이 듭니다. 조금더 몸이 적응하면 졸음이 오는 타이밍이 점차 늦춰지다가 이후에는 낮에 졸음이 오는 것은 괜찮아질 것 같다는 느낌이 드네요
마음에도 근육이 있습니다. 몸의 근육처럼 마음의 근육도 체계적이고 반복적인 훈련을 하면 강해질 수 있습니다. 마음근력을 키우면 적어도 세 가지 좋은 일이 생깁니다.
첫째, 정신건강에 큰 도움이 됩니다. 불안과 통증의 고통으로부터 자유로워질 수 있으며, 감정조절력이 향상되어 마음이 늘 평온해지고 행복한 상태가 오랫동안 지속될 수 있습니다. 그렇다고 분노를 억누르거나 불안을 견디는 힘이 강해진다는 것은 아닙니다. 그보다는 아예 처음부터 분노와 두려움과 불안이 일어나지 않는 것입니다.
둘째, 신체적 건강에도 큰 도움이 됩니다. 면역력이 강화 될 뿐만 아니라 신체의 여러 기능이 향상되고 노화도 늦춰집니다. 근력운동이 몸의 급속한 노화를 막아주듯이 마음근력 훈련은 뇌의 노화를 막아줍니다. 수많은 최신 연구 결과가 이를 과학적으로 명확히 입증하고 있습니다.
셋째, 성취 역량과 수행 능력이 높아집니다. 뇌의 편도체를 안정화하고 전전두피질 중심의 신경망을 활성화함으로써 전반적인 인지능력이 향상됩니다. 일반적인 학업이나 업무 수행능력이 향상되고, 특히 문제해결력, 집중력, 창의력, 설득력 있는 소통능력 등이 향상됩니다. 마음근력이 향상되면 공부, 스포츠, 비즈니스, 연구, 창작활동 등 무슨 일이든 더 잘할 수 있습니다.
지금은 신체적 건강을 위해 운동을 하는 것이 당연시 되고 있지만, 1970년대 까지만 하더라도, 일상생활에서 꾸준한 운동을 하는 것은 운동선수들에게만 해당 되는 말이었습니다. 지금은 마음근력을 강화하기 위한 명상이 우리에게 익숙한 개념은 아닙니다. 오히려 종교적 색채를 가진듯한 오해로 인해 자칫 명상에 대해 잘못된 인식을 가질수도 있습니다. 그러나, 1970년대에는 운동이 익숙하지 않았어도, 지금은 우리 신체건강을 위해 필수적인 것으로 자리 잡았듯, 명상 또한 앞으로 그러하게 될 것입니다.
명상의 본질은 내면소통입니다.
당연한 이야기겠지만, 체내 카페인이 거의 배출되어서인지 아침에 일어나는 것이 예전만큼 힘들지는 않은 것 같아요.
매일 한두잔 습관적으로 사 먹던 커피 값이 줄어드니까, 그 돈으로 과일이나 야채를 더 먹을 수 있게 된 것 같아요.
아직 충분히 익숙해지지는 않았는데, 그러다보니 낮에 피로감이나 졸림이 찾아올 때가 가끔 있네요. 대신 피곤하지만 기분나쁜 피로감은 아닌 것 같아요.
저녁시간이 되면 할 일이 남아있는데 일찍 졸리네요.
이건 좀 해결하지 못한 고민인데, 여러 사람과 카페에 가게 되면 메뉴 고르기 곤란한 경우가 많아요. 커피대신 고를만한게 티 종류 뿐이고, 에이드나 다른 쥬스류는 당이 많이 들어가서 먹고싶지 않거든요. 그럼 딱히 고를만한 메뉴가 없을 때 조금 당황스럽긴 합니다.
명상이 마음건강에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이나, 여전히 일상 생활에서 명상을 실천하는 것에 주저하거나 막막함을 느끼는 사람이 많습니다. 명상은 무언가 종교적이고 영적인 것으로 생각하거나, 무언가 사이비스러운 것을 연상하는 경우가 많기도 하고, 명상이라는 말을 갖다 쓰는 곳이 너무 많기도 합니다. 도대체 명상이 무엇이고 어떻게 하는 것인지를 명확하지 않기도 합니다.
지금 여기에 집중하는 것이 바로 명상입니다
명상은 어렵지 않습니다. 1분 혹은 30초만으로도 할 수 있습니다.
명상은 몸과 마음을 최적화하는 단순한 실천기술입니다. 흥분되어 있거나, 감정이 상해 있거나 하여 몸과 마음이 내 뜻대로 통제되지 않는 경우, 이를 안정시켜 내가 원하는 상태로 초기화 하는 것이지요.
이를 위해서 편안한 자세를 취하고 눈을 감은 채(자극으로부터 방해받지 않기 위함), 자신의 호흡을 천천히 인식하기만 하면 됩니다. 평소보다 느린 속도로 호흡을 관찰하고, 나의 주의를 호흡으로 돌리기만 하면 됩니다. 이 과정에서 우리 몸은 뇌에 충분한 산소를 공급하고 기분은 새롭게, 감각은 예민하게 변화하게 됩니다. 평상시의 호흡보다 더 긴 호흡을 통해(1분에 약 4~5회) 우리의 뇌를 가다듬고 안정화하게 되면, 평정심을 되찾고 주의 집중력을 확보하는 것은 부수적으로 얻어지는 효과입니다.
앉아있어도, 서 있어도, 심지어 걷고 있는 중에도 마음만 먹으면 언제든 할 수 있는 것이 명상입니다. 여러분도 지금 바로 1분만 명상해 보세요. 산뜻함과 차분함은 덤입니다.
편안한 자동차를 타고 이동하는 것이 일상화 되고, 하루 중 앉아서 일하는 시간이 길기에 허리 건강에 도움이 되는 비싼 의자를 구입하는데 큰 돈을 쓰고 있다. 아이러니하게도 이러한 이유로 부족해진 운동량을 확보하기 위해 또다시 돈을 지불하고 피트니스 센터에 등록해서 구슬땀을 흘린다.
일상은 일상대로 보내려 하고, 남는 시간(남지 않으면 억지로 쪼개서 만들어야 하는 시간)에 일부러 운동을 해야 하니 피곤함은 두배로 늘어난다. 이는 일상 생활에서 이동과 운동을 분리해서 생각하기 때문이다. 우리가 일상에서 이동과 운동을 분리하지 않는다면, 아주 약간의 건강한 불편함을 보태는 것 만으로도 이동성 도메인의 건강을 확보할 수 있다.
수렵채취 사회의 인류는 생존 그 자체만을 위해서도 상당한 활동량이 필요했다. 식량을 구하기 위해 한참을 걸어야 했다. 남아프리카의 쿵족, 파라과이의 아체족 등 수렵 형태를 유지하는 민족의 활동에 대한 연구 결과를 보면, 성인 남성 기준으로 평상시 신체활동 에너지가 900~1800킬로칼로리에 달한다고 한다. 현대인의 신체활동에 비해 4배 이상 높은 수치다. 진화론적으로 보면 우리 신체는 훨씬 많이 움직이도록 설계되었다는 뜻으로 이해할 수 있다.
우리는 개인의 근력(내재역량 관점에서)을 확보하기 위해 억지로 운동을 추가하려는 관점을 버리자. 이동과 운동을 분리하지 않고 평소 이동에 약간의 불편함을 추가할 필요가 있다. 2~3개의 층을 오르기 위해 몇분씩 엘리베이터를 기다리지 않고, 움직이려는 것이 도움이 될 수 있다.
일상 생활에서 운동량을 확보하는 가장 손쉬운 방법은 내 힘으로 이동하는 것이다.
전통적 칼로리 기반의 다이어트의 성공과 실패 반복 후, 호르몬과 대사적 컨디션 개선을 위한 다이어트의 가능성을 경험해본바 있다.
지속가능한 다이어트의 성공과 유지를 위한 요인 파악을 위해 새롭게 실험에 돌입한다.
기대효과
일정한 공복 시간 확보를 하여, 공복 중 낮은 혈당과 인슐린 농도를 유지하여, 체지방을 에너지로 사용하고
간과 췌장 기능의 회복시간을 충분히 갖도록 한다.
공복 중 불필요한 인슐린 분비 자극을 최소화하여 인슐린 저항성을 줄인다.
가능한 저탄수 식이로 키토시스 상태에서의 지방분해를 유도, 불필요한 체지방이 지속적으로 감소하도록 한다.
조작변인
공복시간 일 16시간
저탄수 식사를 추구하나, 인위적으로 식단 조작은 하지 않음(장기간 유지 가능성)
식사 후 사과식초 희석 섭취
공복 시 수분 섭취 및 소금보충
기록 : 2024년 2월 14일
체중 86.3kg
내재역량에 대한 관심이 부족해보인다. 당장은 큰 문제가 아니지만 머지 않은 미래에 큰 문제로 우리에게 다가올 수있다.
내재역량이란 WHO에서 2015년 제시한 개념으로써 개인의 신체기능, 인지기능, 정서기능, 감각기능, 활력, 영양상태 등, 개인 기능의 총합을 나타내는 개인의 건강 자원으로 이해할 수 있다. 현대의학의 발전으로 우리의 기대 수명이 증가하고 있고, 이제 100세 시대는 옛말이 되어, 120세 시대라는 말이 회자되고 있다. 우리가 살아내야 하는 세월이 증가하고 있지만, 그 시간을 버텨낼 수 있는 몸과 마음의 자원인 내재역량은 거꾸로 줄어들고 있는 것으로 보인다.
자동차와 엘리베이터 이용으로 하루 중 걷는 양과 시간이 줄어들고, 앉아서 일을 하는 직업이 예전에 비해 점차 많아져, 현대인은 만성적인 운동부족으로 근육량이 감소하고 있다. 게다가 손쉽게 섭취할 수 있는 음식이 식당과 편의점, 도처에 널려있고, 앱 하나면 집으로 배달받아 먹을 수 있는 서비스도 보편화된지 오래다.
뿐만 아니라. 신체적 내재역량이 감소하고 있는 상황에서, 우울증과 불안 등 정신건강 상의 고통을 호소하는 사람이 증가하고 있다. 신체적, 정신적 역량이 모두 감소한 상태로 늘어난 기대 여명을 감당해야 하는 상황으로 몰려가고 있는 것이다.
아산병원 김희원 교수는 내재역량을 키울 수 있는 방법론으로써 4M을 제시하고 있다.
4M 방법론을 통해서 내재역량을 향상시키고 유지시키는 것이 다이어트처럼 일시적 목표가 아닌, 일상의 일부가 될 수 있도록 코칭할 수 있는 방법 연구가 필요하다.